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Bajar de peso

Realmente creemos que para que tengas un estilo de vida saludable en el que no dependas de “dietas restrictivas” toda la vida que solo causan frustración, debes conocer los conceptos básicos ya sea para reducir grasa, mantener el peso o aumentar músculo.

¿Qué son las calorías?

Es el valor energético con las que se suelen medir los alimentos y provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. por lo que casi TODO LO QUE INGIERES, aporta calorías, incluyendo bebidas, aceites para cocinar, aderezos, crema para el café etc…

Existen diferentes formas en las utilizamos la energía derivada de las calorías:

  1. Metabolismo Basal: Se trata de la cantidad de energía que consume el organismo a lo largo del día para cumplir con sus funciones básicas vitales, como lo son dormir, respirar o hacer la digestión, con esto ya se están quemando calorías.Este valor depende de factores como sexo, edad, altura, peso y NIVEL DE ACTIVIDAD.
  2. NEAT (non-exercise activity thermogenesis): es toda actividad no relacionado con el ejercicio estructurado como lo es limpiar la casa, bajar y subir escaleras, caminar al carro, pasear al perro etc.
  3. Actividad física o ejercicio estructurado: es todo aquel ejercicio planeado como lo son levantar pesas, correr, clases de zumba etc.
  4. Efecto Termogénico de los alimentos: por el simple hecho de comer y por el proceso que realiza tu cuerpo al digerir los alimentos, el cuerpo utiliza energía (calorías), sin embargo esto no quiere decir que mientras comas más calorías oxidas ya que el impacto es mínimo.
gasto energetico total

Esta imagen del Instituto de las Ciencias de la Salud y Actividad física (ISAF) representa muy bien cómo se utiliza la energía, mostrando que tiene mas impacto para quemar calorias aquellas actividades que no están relacionadas con el ejercicio.

¿Qué es el Déficit Calórico?

Estamos seguros que este término lo has escuchado más de una vez, sobre todo de la comunidad fitness que promueven un estilo de vida saludable y EQUILIBRADO.

Esta es la base para la pérdida de grasa. Para reducir grasa y llegar a tu objetivo, que posiblemente sea tener el abdomen plano, se necesita reducir el % de grasa corporal. Para reducir el porcentaje de grasa corporal se requiere iniciar un déficit calórico. lo cual significa < gastar MÁS calorías de las que consumes> ó < consumir MENOS calorías de las que requieres >; es decir , MOVERTE MÁS Y/O COMER MENOS (idealmente ambas). Esto ya te deberia hacer mas sentido sabiendo que son las calorías.

Aquí tienes un ejemplo, si tú requieres 2000 calorías al día para mantenerte en peso, para empezar a reducir grasa deberás generar un déficit calórico y reducir 500 calorías al día ( con dieta y ejercicio) para consumir únicamente 1500 calorías al día.

¿Qué es el Superávit Calórico?

Esto es lo contrario al déficit calórico. Posiblemente pasaste por una etapa de pérdida de grasa, sin embargo quieres aumentar masa muscular aquí deberás consumir MÁS calorías de las que gastas para aumentar el músculo.

Esto se recomienda realizarlo cuando te encuentras en una etapa normal de % de grasa ya que aunque se revisa cuidadosamente la calidad de los alimentos , generalmente habrá un aumento de grasa en el cuerpo.

¿Qué son los macro nutrientes?

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo y están principalmente integrados por carbohidratos, proteínas y grasas. Este grupo es indispensables para mantener el buen mantenimiento del cuerpo humano.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos, es por esto que en muchas de las dietas siempre hay un foco importante en que cumplas con tus requerimientos de proteina.

Por otro lado se encuentran los micronutrientes  que son sustancias que no aportan energía (calorías) pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo como lo son las vitaminas.

¿Cómo definimos cuantas calorias consumir?

La cantidad de calorías que debes consumir está determinado por diferentes factores:

  1. Sexo
  2. Estatura
  3. Edad
  4. Peso
  5. Actividad física

Esta es la razón principal por la que la dieta de la vecina no te funcionará, ya que aunque pudieras pesar o medir lo mismo, la actividad física que realizan es completamente diferente e incluso, tiene que ver con el estilo de vida que tienen. Una puede hacer trabajo de oficina y estar completamente sentada y la otra persona puede dedicarse a tareas que le obliguen a estar en mayor movimiento (NEAT), por lo que las calorías que requieran serán completamente diferentes.

La primera recomendación es asistir a un nutriólogo que te indique las calorías que debes consumir, sin embargo si no te es posible, existen alternativas que te ayudarán a conocer la cantidad de calorías que requieres dependiendo de tu objetivo.

Algunas de las más populares son las apps de myfitnesspal y yazio.Una que nos gusta para empezar es el método de la calculadora de Harris-Benedict, la cual puede encontrar en esta página de es.calcuworld.com.

Calculadora nutricional de es.calcuworld.com

Primero tienes que saber hay una gran diferencia entre perder peso y perder grasa. Cuando pierdes peso, este peso puede ser de agua o de músculo, y en realidad lo que nos interesa es perder grasa ya que lo que rodea tus abdominales y no permita que se vean es la grasa.

¿Por qué el peso no debería importarnos?

El peso puede variar de un día a otro por diferentes razones. Si un día comiste productos altos en sodio o carbohidratos te encontrarás hinchado ya que estos 2 en particular favorecen la retención de líquidos, sin embargo esto no quiere decir que «engordaste».

Mujeres cuando están a punto de entrar a su periodo pueden subir 2 kilos de peso durante estos días, otro factor es el estreñimiento.

Subirte a la báscula diario no te va a dar un avance real de la grasa que estás perdiendo.

Esta foto de Howard Schatz’s en donde muestra a diferentes atletas, algunos con pesos similares, muestra muy bien como el peso no define cómo te ves.

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¿Puedo perder peso sin hacer ejercicio?

Si, pero estarás comprometiendo el músculo.  Es muy común que cuando no haces ejercicio y solo haces dieta, bajes cachete, pierna y brazo pero no bajes la panza y es que muchas veces lo que pierdes de estas partes es músculo y no el exceso de grasa que rodea tus abdominales escondidos.

Para bajar grasa, el ejercicio es obligatorio, por que al hacer ejercicio de fuerza como son las pesas, estás fortaleciendo al músculo para que este no se pierda o se pierda lo mínimo durante un proceso de pérdida de grasa. Es decir el ejercicio de fuerza lo que hace es proteger tu músculo.

Ahora recuerda que solo con músculo podrás tener un cuerpo más estético y ver un cambio de composición corporal, es decir, reducir grasa y aumentar músculo.

¿Cuánta grasa debo perder a la semana?

Una vez planteado bien tu objetivo de pérdida de grasa la mayoría de los especialistas te va a recomendar priorizar alimentos como frutas y verduras, carne, pollo y pescados y grasas saludables sobre los ultraprocedados. La razón principal es que los alimentos “más naturales” generalmente contienen fibra y proteína los cuales te harán sentir satisfecho por más tiempo.

Diversas fuentes señalan que lo saludable es perder 500 gr de grasa a la semana esto equivale a 3500 calorías. Es decir, debes generar un déficit calórico de 500 calorías al día (o 3500 a la semana) lo cual se puede hacer o reduciendo la porción de los alimentos y/o aumentando la actividad física para quemar más calorías.

Los productos ultraprocesados y harinas refinadas lo que hacen es quitar esta fibra, haciendo que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y provoquen más ganas de comer, lo cual no queremos durante esta etapa de pérdida de grasa.

Como te hemos explicado antes, para bajar grasa requerimos estar en déficit calórico. A este punto, si leiste el punto 1 y 2, ya deberías tener definido tu objetivo y conocer un poco más de cómo funciona la pérdida de grasa.

Sabemos que es mucha información por eso en esta última parte de la guia para iniciar tu recorrido trataremos de poner los pasos que debes seguir para ponerte manos a la obra.

Ya definiste que quieres bajar grasa, y con base a la imagen que te mostramos en el II punto ya sabes en donde te gustaria estar.

7 pasos para iniciar tu camino fitness:

  1. Plantéate un objetivo, ¿que porcentaje de grasa te gustaría tener? te puedes basar en la imagen del capítulo II.
  2. Calcula las calorías que requieres para reducir grasa, hay varios métodos, siempre es recomendable hacerlo con un profesional de la salud, sin embargo si no te es posible asistir puedes hacerlo a través de las apps antes mencionadas o a través de es.calcuworld.com
  3. Empieza a tomar conciencia de lo que consumes, todo suma calorías. Si no eres un profesional en la alimentación posiblemente no distingas alimentos altos o bajo en grasas, en carbohidratos o proteínas. Tomate una semana para registrar tus calorías y pesar lo que consumes, apoyate de herramientas como lo son myfitnesspal, o yazio para que tomes conciencia en donde te puedes estar pasando.
  4. Muévete más, si, ya se que todos te lo dicen, pero recuerda que la actividad no relacionada al ejercicio es la que mas te ayudará a quemar calorías.
  5. Haz ejercicio de fuerza, para cambiar tu composición corporal es necesario tener el músculo estimulado.
  6. Hazte a la idea de que esto es a largo plazo, recuerda que esto es un estilo de vida, no es una dieta.
  7. Lleva un registro de tus avances, no siempre estaremos motivados, pero la disciplina siempre debe estar presente. Cuando empieces a ver tus logros vas a querer mejorar cada días más.