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¿Hace daño el azúcar?

daño azucar añadida

El azúcar se encuentra naturalmente en los alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Los alimentos integrales que contengan también contienen azúcares naturales. Todos estos alimentos contienen fibra, minerales esenciales y antioxidantes, proteínas y calcio.

Sin embargo cuando nos referimos al azúcar añadida (es decir, el azúcar que el fabricante de alimentos agrega al producto para agregar sabor o extender la vida útil), pueden surgir problemas si se consumo en exceso.

Muchas veces, por falta de información o por nuestro apresurado estilo de vida, nos alimentamos principalmente de refrescos, las bebidas de frutas, yogur, los cereales, galletas, los pasteles, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados, incluyendo algunas sopas, el pan etc, todo esto puede contener azúcar añadida, aunque cada vez hay mas opciones “mas saludables” a precios mas accesibles.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, un hombre adulto promedio come 24 cucharaditas de azúcar al día. Igual a 384 calorías.

El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en la Universidad de Harvard, dijo: “El efecto del exceso de azúcar sobre la obesidad y la diabetes ha sido bien documentado, pero un aspecto que sorprende a muchos hombres es cómo el azúcar afecta seriamente la salud del corazón”. Escuela de Salud Pública TH Chen.

En un estudio publicado en 2014 en JAMA Internal Medicine, el Dr. Hu y sus colegas encontraron una asociación entre una dieta alta en azúcar y un mayor riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. En el transcurso del estudio de 15 años, las personas que obtuvieron entre el 17% y el 21% de sus calorías a partir de azúcar agregada tuvieron un 38% más de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que consumieron el 8% de sus calorías como azúcar agregada.

“Básicamente, cuanto mayor es la ingesta de azúcar agregada, mayor es el riesgo de enfermedad cardíaca”, dice el Dr. Hu.

No se comprende completamente cómo el azúcar afecta realmente la salud del corazón, pero parece haber varios vínculos indirectos. Por ejemplo, grandes cantidades de azúcar sobrecargan el hígado. El Dr. Hu dijo: “El hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos de la dieta en grasa”. Con el tiempo, esto conduce a un aumento en la acumulación de grasa, lo que conduce a la enfermedad del hígado graso, qué es la diabetes. La causa de la formación aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Tiene algún beneficio el azúcar?

La ingesta excesiva de azúcar puede provocar un aumento de la presión arterial e inflamación crónica, las cuales son vías patológicas que conducen a enfermedades cardíacas. Demasiada azúcar (especialmente azúcar en bebidas endulzadas con azúcar) también puede inducir a su cuerpo a apagar su sistema de control del apetito, lo que puede conducir a un aumento de peso, porque las calorías líquidas no son tan satisfactorias como las calorías de los alimentos sólidos. Esta es la razón por la que es más probable que las personas agreguen más calorías a su dieta diaria cuando consumen bebidas azucaradas.

¿Cuánta azúcar debemos consumir al día?

Si se agregan 24 cucharaditas de azúcar en exceso por día, ¿cuál es la cantidad correcta? Es difícil de decir, porque el azúcar no es un nutriente esencial en la dieta. El Instituto de Medicina que establece la cantidad diaria recomendada o RDA aún no ha emitido un número oficial para el azúcar. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres no consuman más de 150 calorías (aproximadamente 9 cucharaditas o 36 gramos) de azúcar por día. Esto está cerca de la cantidad de una lata de refresco de 12 onzas.

La OMS hace una diferencia entre el azúcar libre y el azúcar intrínseca en la fruta. Las recomendaciones se centran en los efectos documentados causados por el azúcar refinado. La recomendación es reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total, es decir, para un promedio de 2000 calorías requeridas al día, no se deberían de superar los 10 gr.

¿De dónde viene principalmente el azúcar añadida?

A veces sin darnos cuenta, consumimos más azúcar de la “recomendable” por no leer las etiquetas. La realidad es que muchos productos que consumimos que no parecieran tener, la incluyen, algunos ejemplos:

  • Refrescos / energéticos / bebidas deportivas
  • Yogurt “light”
  • Pan de caja
  • Jugos “saludables” empaquetados (incluyendo para niños)
  • Cereales listos para consumir
  • Sopas
  • Miel
  • Jarabes

La lista sigue, pero esto no significa que debamos eliminar estos productos de nuestra dieta, simplemente hay que hacer mejores elecciones. Hoy en dia hay mas opciones de yogurts saludables o de pan de caja que no necesariamente son más caras.

Otros nombres para el azúcar

Como lo comentamos antes, seguramente nuestro consumo de azúcar es mayor al “recomendado” y muchas veces aunque leamos etiquetas, no la distinguimos por los distintos nombres que recibe, aquí te mostramos una lista:

  • Jarabe de maíz
  • Sirope de maíz
  • Fructosa
  • Caramelo
  • Ágave o sirope de ágave
  • Melaza
  • Jarabe o sirope de arce
  • Melaza
  • Sacarosa
  • Maltosa
  • Almíbar

¿Por qué el azúcar puede impedir que pierda grasa?

Ya te explicamos las posibles repercusiones asociadas al azúcar, pero posiblemente no te interesa el tema de salud si no el tema de perder peso. Si bien no pretendemos que satanices ningún alimento,debes de saber que cuando te encuentras en un plan de pérdida de grasa, deberás estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que utilizas. Cuando te encuentras en este estado queremos priorizar alimentos que nos mantengan saciados por más tiempo para EVITAR PASAR HAMBRE. Cuando consumes alimentos ricos en azúcar, estos provocan picos de azúcar en la sangre lo que hace que quieras consumir más y más.